Entrenamiento de la Fuerza - Ejemplos y Experiencias (2.12)
Ejemplo 2.12 - Mejora da la Figura. Adelgazamiento
En la actualidad. (actualizado a 27/09/2018)
El caso que vamos a tratar es el de un amigo que tiene interés en adelgazar al tiempo que realiza una tonificación y fortalecimiento muscular. Tiene, además, planteado un reto personal: para la primavera de 2019 quiere visitar a su familia en su tierra natal a más de 400kms de Castellón. Pero el reto, realmente, es que quiere hacer el recorrido en bicicleta, -por etapas, por supuesto-.
Nuestro amigo es un varón de 28 años, 174 cms de estatura, de complexión robusta. Al hacer mediciones corporales básicas obtuvimos que tenia un % de grasa corporal del 30% y un % de agua del 48,1%.
Tras realizar un estudio pormenorizado de los datos, de sus hábitos y teniendo en cuenta su trabajo (técnico de mantenimiento en un gran empresa local) preparamos al mismo tiempo un plan de trabajo y un plan de alimentación adaptado a sus necesidades (no hablamos de dieta porque no lo es) para obtener los resultados deseados en el plazo previsto (aprox. 8 meses).
Nuestro primer objetivo va a ser bajar por debajo de los 80kgs con un % de grasa corporal inferior al 23%. Tenemos que tener en cuenta que partimos de unos valores iniciales que están catalogados como obesidad.
El plan de trabajo inicial constará de 2 sesiones semanales de 1/2h de EMS/Fuerza. Progresivamente adaptaremos y complementaremos este entrenamiento con algo más de actividad según vayamos viendo su adaptación.
A continuación detallaré algunas de las mediciones que vayamos haciendo como seguimiento a su trabajo:
semana/sesión fecha peso % grasa corp % agua corp
1a 1a 06/08/2018 99,6 30,0 48,1
1a 2a 09/08/2018 97,7 28,9 48,8
2a 3a 13/08/2018 97,3 28,9 48,8
2a 4a 16/08/2018 95,5 28,6 49,0
3a 5a 20/08/2018 95,0 28,5 49,1
3a 6a 23/08/2018 93,3 27,4 49,9
4a 7a 27/08/2018 93,2 27,4 49,9
4a 8a 30/08/2018 91,7 26,8 50,3
5a 9a 04/09/2018 91,7 26,6 50,4
5a 10a 06/09/2018 90,6 27,1 50,1
6a 11a 11/09/2018 90,5 26,7 50,3
6a 12a 13/09/2018 89,7 26,0 50,8
7a 13a 17/09/2018 89,8 27,0 50,1
7a 14a 20/09/2018 87,9 25,4 51,2
8a 15a 24/09/2018 88,5 26,7 50,3
8a 16a 27/09/2018 86,3 24,5 51,9
Antes y después. Fotografías autorizadas por Dani.
De las 2 fotografías superiores, la de la izquierda se corresponde con unos pocos días antes de comenzar el reto. La de la derecha está realizada hoy mismo (20/09/2018) en nuestras instalaciones de Maisport y la de abajo me la hace llegar él mismo (29/09/2018) desde su casa poco antes de salir a hacer una ruta en bici.
Nota del 27/09/2018
¡¡¡Sorpresa!!! Eso es lo que se llevo nuestro amigo Dani el fin de semana pasado cuando le llegaron de visita unos amigos. ¿Y que podía hacer nuestro amigo? Pues claro, celebrarlo. Y ese ha sido su "pecado" este fin de semana pasado. Su metabolismo ya está cambiando y ya no le sienta bien hacer ciertos excesos... consecuencia: se sintió pesado y su sistema digestivo le pasó factura. En consecuencia, el lunes se encontraba estreñido y nuevamente no podía ir al baño, con lo que los datos del lunes vuelven a quedar desvirtuados. Una vez volvió a la normalidad en la alimentación todo volvió a su cauce y hoy a llegado a los 86,3kgs. Esto representa que ha perdido en 16 sesiones, es decir en 8 semanas,13,3kgs.
Pero lo que es mejor, hemos reducido ya más de 5,5% su índice relativo de grasa (un 13,33% en términos absolutos). Estamos a las puertas de conseguir el 1er objetivo, casi 2 meses antes de lo previsto. Y esto es sólo porque, a pesar de todo, ¡¡Dani ha puesto un gran empeño en conseguirlo!!
Ahora se va unos días de vacaciones, pero me ha prometido -y yo le creo- que va a seguir todas nuestras indicaciones para disfrutar de estos días sin desatender su meta.
¡¡¡Qué las disfrutes!!!
Nota del 20/09/2018
El pasado fin de semana debió de sentarle algo mal y el lunes se encontraba con 2 días sin poder ir al baño para evacuar, lo cual desvirtúa los datos obtenidos en las mediciones. Hoy jueves la situación ya se ha regularizado y los valores obtenidos ya son los previstos.
¡¡Ya son 12kgs en 7 semanas!!
Nota del 13/09/2018
Los 2 últimos fines de semana nuestro amigo Dani ha estado con la agenda llena de "actos sociales" que le han hecho que realizase algunos excesos en la alimentación de acuerdo a lo que teníamos establecidos. Por ello podréis observar que al inicio de cada una de las últimas semanas la variación en peso ha sido nula o casi. No obstante, ha continuado bajando de peso y, lo que es más importante, de grasa. En 6 semanas ha bajado 10kgs, con una pérdida absoluta de grasa de 6,56kgs.
¡¡¡ Y lo que es mejor todavía... ha pasado de la talla 46/48 de pantalón a una 42 !!!
Nota del 30/08/2018.
Aparentemente, en la sesión 7ª se aprecia un parón respecto a la 6ª sesión. Y digo "aparentemente" porque, en ocasiones, las mediciones pueden quedar desvirtuadas (en más o en menos) por causas muy diversas: un día en que no se ha ido al baño con la regularidad habitual, periodo de ovulación o menstruación en las mujeres, etc...
En esta 4ª semana nuestro amigo a perdido 1,6kgs más, bajando un 0,6% de grasa.
Lleva acumulado, pues, una pérdida de 7,9kgs de los cuales 5,3kgs han sido de grasa
Nota del 23/08/2018.
En poco más de 2 semanas ha perdido 6,3 kgs, pero, lo que es mejor, ha disminuido en un 9% su grasa inicial.
Las oscilaciones en la bajada de peso se corresponden a los fines de semana, en donde no se le ha planteado una restricción en su alimentación habitual.
Ya está teniendo problemas con la ropa porque le viene demasiado holgada. Lo lamento, campeón, pero ¡¡¡vas a tener que actualizarte el armario!!!
En la actualidad. (actualizado a 27/09/2018)
El caso que vamos a tratar es el de un amigo que tiene interés en adelgazar al tiempo que realiza una tonificación y fortalecimiento muscular. Tiene, además, planteado un reto personal: para la primavera de 2019 quiere visitar a su familia en su tierra natal a más de 400kms de Castellón. Pero el reto, realmente, es que quiere hacer el recorrido en bicicleta, -por etapas, por supuesto-.
Nuestro amigo es un varón de 28 años, 174 cms de estatura, de complexión robusta. Al hacer mediciones corporales básicas obtuvimos que tenia un % de grasa corporal del 30% y un % de agua del 48,1%.
Tras realizar un estudio pormenorizado de los datos, de sus hábitos y teniendo en cuenta su trabajo (técnico de mantenimiento en un gran empresa local) preparamos al mismo tiempo un plan de trabajo y un plan de alimentación adaptado a sus necesidades (no hablamos de dieta porque no lo es) para obtener los resultados deseados en el plazo previsto (aprox. 8 meses).
Nuestro primer objetivo va a ser bajar por debajo de los 80kgs con un % de grasa corporal inferior al 23%. Tenemos que tener en cuenta que partimos de unos valores iniciales que están catalogados como obesidad.
El plan de trabajo inicial constará de 2 sesiones semanales de 1/2h de EMS/Fuerza. Progresivamente adaptaremos y complementaremos este entrenamiento con algo más de actividad según vayamos viendo su adaptación.
A continuación detallaré algunas de las mediciones que vayamos haciendo como seguimiento a su trabajo:
semana/sesión fecha peso % grasa corp % agua corp
1a 1a 06/08/2018 99,6 30,0 48,1
1a 2a 09/08/2018 97,7 28,9 48,8
2a 3a 13/08/2018 97,3 28,9 48,8
2a 4a 16/08/2018 95,5 28,6 49,0
3a 5a 20/08/2018 95,0 28,5 49,1
3a 6a 23/08/2018 93,3 27,4 49,9
4a 7a 27/08/2018 93,2 27,4 49,9
4a 8a 30/08/2018 91,7 26,8 50,3
5a 9a 04/09/2018 91,7 26,6 50,4
5a 10a 06/09/2018 90,6 27,1 50,1
6a 11a 11/09/2018 90,5 26,7 50,3
6a 12a 13/09/2018 89,7 26,0 50,8
7a 13a 17/09/2018 89,8 27,0 50,1
7a 14a 20/09/2018 87,9 25,4 51,2
8a 15a 24/09/2018 88,5 26,7 50,3
8a 16a 27/09/2018 86,3 24,5 51,9
Antes y después. Fotografías autorizadas por Dani.
De las 2 fotografías superiores, la de la izquierda se corresponde con unos pocos días antes de comenzar el reto. La de la derecha está realizada hoy mismo (20/09/2018) en nuestras instalaciones de Maisport y la de abajo me la hace llegar él mismo (29/09/2018) desde su casa poco antes de salir a hacer una ruta en bici.
Nota del 27/09/2018
¡¡¡Sorpresa!!! Eso es lo que se llevo nuestro amigo Dani el fin de semana pasado cuando le llegaron de visita unos amigos. ¿Y que podía hacer nuestro amigo? Pues claro, celebrarlo. Y ese ha sido su "pecado" este fin de semana pasado. Su metabolismo ya está cambiando y ya no le sienta bien hacer ciertos excesos... consecuencia: se sintió pesado y su sistema digestivo le pasó factura. En consecuencia, el lunes se encontraba estreñido y nuevamente no podía ir al baño, con lo que los datos del lunes vuelven a quedar desvirtuados. Una vez volvió a la normalidad en la alimentación todo volvió a su cauce y hoy a llegado a los 86,3kgs. Esto representa que ha perdido en 16 sesiones, es decir en 8 semanas,13,3kgs.
Pero lo que es mejor, hemos reducido ya más de 5,5% su índice relativo de grasa (un 13,33% en términos absolutos). Estamos a las puertas de conseguir el 1er objetivo, casi 2 meses antes de lo previsto. Y esto es sólo porque, a pesar de todo, ¡¡Dani ha puesto un gran empeño en conseguirlo!!
Ahora se va unos días de vacaciones, pero me ha prometido -y yo le creo- que va a seguir todas nuestras indicaciones para disfrutar de estos días sin desatender su meta.
¡¡¡Qué las disfrutes!!!
Nota del 20/09/2018
El pasado fin de semana debió de sentarle algo mal y el lunes se encontraba con 2 días sin poder ir al baño para evacuar, lo cual desvirtúa los datos obtenidos en las mediciones. Hoy jueves la situación ya se ha regularizado y los valores obtenidos ya son los previstos.
¡¡Ya son 12kgs en 7 semanas!!
Nota del 13/09/2018
Los 2 últimos fines de semana nuestro amigo Dani ha estado con la agenda llena de "actos sociales" que le han hecho que realizase algunos excesos en la alimentación de acuerdo a lo que teníamos establecidos. Por ello podréis observar que al inicio de cada una de las últimas semanas la variación en peso ha sido nula o casi. No obstante, ha continuado bajando de peso y, lo que es más importante, de grasa. En 6 semanas ha bajado 10kgs, con una pérdida absoluta de grasa de 6,56kgs.
¡¡¡ Y lo que es mejor todavía... ha pasado de la talla 46/48 de pantalón a una 42 !!!
Nota del 30/08/2018.
Aparentemente, en la sesión 7ª se aprecia un parón respecto a la 6ª sesión. Y digo "aparentemente" porque, en ocasiones, las mediciones pueden quedar desvirtuadas (en más o en menos) por causas muy diversas: un día en que no se ha ido al baño con la regularidad habitual, periodo de ovulación o menstruación en las mujeres, etc...
En esta 4ª semana nuestro amigo a perdido 1,6kgs más, bajando un 0,6% de grasa.
Lleva acumulado, pues, una pérdida de 7,9kgs de los cuales 5,3kgs han sido de grasa
Nota del 23/08/2018.
En poco más de 2 semanas ha perdido 6,3 kgs, pero, lo que es mejor, ha disminuido en un 9% su grasa inicial.
Las oscilaciones en la bajada de peso se corresponden a los fines de semana, en donde no se le ha planteado una restricción en su alimentación habitual.
Ya está teniendo problemas con la ropa porque le viene demasiado holgada. Lo lamento, campeón, pero ¡¡¡vas a tener que actualizarte el armario!!!
Nota 1. Más adelante iremos poniendo alguna fotografía del antes y el después ya que se ha ofrecido muy amablemente a autorizármelo.
Nota 2. Por motivos de trabajo tuvo que cambiar de domicilio a cientos de kilómetros, con lo que no pudimos continuar con el reto.
(Actualizado a 24/09/2019)
Nota 2. Por motivos de trabajo tuvo que cambiar de domicilio a cientos de kilómetros, con lo que no pudimos continuar con el reto.
(Actualizado a 24/09/2019)
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