Entrenamiento de la Fuerza (2.5) - Aumento de la densidad ósea

Entrenamiento de la Fuerza (2.5) - Aumento de la densidad ósea.

Es importante saber, desde el principio de este artículo, que el esqueleto óseo sólo representa el 10% de la masa corporal y que el tejido conjuntivo únicamente representa el 5%, mientras que el músculo esquelético representa el 40%. 

En la década de los 50 del siglo pasado ya se identificó el principio necesario para construcciones ligeras, es decir, cómo conseguir con el mínimo material obtener el máximo rendimiento con mucha seguridad (Tittel, Kurt 1990). Así el hueso legitima la máxima “la forma se adapta a la función”. El hueso se ve sometido a constantes procesos de reestructuración y en este sentido se adapta a las cargas mecánicas que le afectan conformando su forma y su solidez siguiendo el principio de ligereza en la construcción. En este sentido, y explicado de forma simple, en el hueso encontramos dos tipos de células: las productoras de tejido óseo u osteoblastos y las destructoras u osteoclastos. Los osteoblastos fabrican tejido óseo en aquellos puntos en los que el esqueleto está sometido más intensamente a cargas de presión o de tracción y, en consecuencia, en estos puntos los osteoclastos no destruyen el necesario tejido óseo. Los procesos de producción son muy lentos, mientras que la destrucción de tejido óseo es casi 3 veces más rápida que el proceso de fabricación (Whiting); éste es el motivo que hace que las inmovilizaciones largas representen una situación crítica por la gran pérdida de masa ósea y la lentitud en la reproducción del tejido. Se ha constatado que la pérdida de tejido óseo derivada de una inmovilización en cama de 4 a 6 semanas de duración, acompañada de una disminución de la fuerza del 40%, no llega a ser compensada después de 6 meses de vuelta a la actividad (Bloomfield). En los viajes espaciales, la falta de fuerza de la gravedad provoca en los astronautas una pérdida de masa ósea primaria en las piernas y en la columna vertebral que se puede observar incluso años más tarde (Baldwin).

Lo que configura la estructuración ósea son las fuerzas de presión, tracción y cizallamiento, aunque los músculos actúan como si fueran los causantes locales de este tipo de cargas. Con razón existe una clara correlación entre la densidad ósea y la masa muscular esquelética y la fuerza corporal; para expresarlo más exactamente: existe una correlación entre las superficies de la sección transversal de los músculos con la densidad ósea local (entre otros Layne, Revel). Una musculatura más fuerte ejerce un estímulo de tracción más importante a través de los tendones en la inserción tendinosa del hueso y de este modo sobre todo el hueso. Debido a la geometría interna de los huesos y de las articulaciones y al efecto de la fuerza de la gravedad, la contracción muscular provoca, además de la fuerza de tracción, cargas de presión y de cizallamiento. En estudios realizados ya en los comienzos de la década de los 70 del siglo pasado se pudo constatar, en deportistas, que la densidad ósea medida en la pierna era más alta cuanto mayor era la capacidad de rendimiento individual y cuanta más fuerza y elasticidad requiera el tipo de deporte practicado. En estos estudios, los levantadores de peso y los lanzadores eran los que tenían densidades óseas mayores, mientras que las menores eran los nadadores (Nilsson). Los huesos que están sometidos a cargas suficientes de presión, tracción y cizallamiento de forma regular experimentan un incremento de la mineralización ósea y se presentan los siguientes mecanismos de adaptación (Tittel 1974):

1. Aumento del grosor cortical en huesos largos

2. Ampliación del diámetro óseo, por ejemplo, en el cuerpo vertebral

3. Organización y fortalecimiento de la arquitectura esponjosa a lo largo de las principales trayectorias de tensión, de las zonas con más cargas de presión y de tracción

4. Incremento de la formación de eminencias óseas en las zonas de inserción de los tendones y de las cápsulas articulares.

Las investigaciones de la Clínica Universitaria de Göteborg realizadas con levantadores de potencia de categoría mundial nos muestran la cantidad de masa ósea que es capaz de producir el cuerpo gracias al seguimiento de un entrenamiento intensivo de la fuerza (Granhed). La densidad ósea fue medida con isótopos radiactivos a la altura de L3. El resultado fue un incremento de la densidad ósea de entre un 30% y un 60% respecto a los grupos de control, según el nivel de rendimiento. En este estudio, se estableció una interesante correlación entre el aumento de la densidad ósea y la carga total levantada anualmente. Según esto, los valores más altos se manifestaban a partir de un volumen de entrenamiento de unas 1000 t de carga levantada por año.

Es conocido que el hombre alcanza su masa ósea máxima (“peak bone mass”) entre los 30 y los 40 años y que a partir de este momento se inicia un proceso sistemático de disminución de esta masa.

En el caso de las mujeres, y debido a la reducción considerable del nivel de estrógenos que se produce después de la menopausia, esta disminución es incluso más acelerada.

Por un lado, podemos intentar incrementar nuestra masa ósea durante los años de juventud entrenando nuestra fuerza regularmente para situar nuestra masa ósea máxima en valores de partida altos. Por otro lado, existen numerosos estudios que muestran que las mujeres después de la menopausia y de forma general las personas mayores han conseguido detener la reducción de la masa ósea o incluso aumentarla con la ayuda de un entrenamiento de la fuerza.

Efectuando un entrenamiento intensivo de la fuerza durante un año con mujeres después de la menopausia, se demostró un incremento de la masa ósea del 1% respecto a un 2% de pérdida en el grupo de control de las mismas edades (Layne).

En la osteoporosis se producen dos fenómenos; por un lado, se ve reducida la masa ósea y, por otro, se altera la arquitectura del tejido óseo, y finalmente se producen fracturas de la estructura trabecular en los cuerpos vertebrales o bien, especialmente en edades ya avanzadas, fracturas de los huesos corticales como la del cuello del fémur. Pero, justamente con la ayuda del entrenamiento de la fuerza, se puede densificar la cortical y estimular la formación diferenciada de la estructura trabecular. Se demostró que, en mujeres post-menopáusicas y después de un año de práctica deportiva, el entrenamiento de la fuerza permitía aumentar la densidad ósea de las vértebras lumbares y el cuello del fémur (Hartard). De la misma manera que el descenso de la masa muscular esquelética es más atribuible a la falta de movilidad y a la ausencia de cargas que al proceso de envejecimiento, podemos análogamente atribuir la considerable disminución de la masa ósea al déficit de cargas. No es pues nada sorprendente que el hueso reaccione disminuyendo su densidad y solidez si es privado progresivamente de los estímulos de carga necesarios.

La osteoporosis es una enfermedad moderna que ha doblado el número de afectados en los últimos 30 años. Antiguamente los efectos de la osteoporosis eran raramente conocidos. Los análisis de la densidad ósea en esqueletos femeninos entre los siglos XII y XVII dieron como resultado valores de pérdida de masa ósea mucho menor a los que muestran las mujeres actuales de la misma edad (Lees). Diarios de aquella época nos cuentan que aquellas mujeres efectuaban trabajos corporales durante 14 horas al día de media y además realizaban largos trayectos a pie. El déficit de estimulación corporal de nuestra sociedad del bienestar necesita un contrapeso fisiológico. El entrenamiento muscular diferenciado nos brinda una ocasión perfecta para introducir estímulos de forma diferenciada y lenta, de manera que incluso las personas con una masa ósea ya muy reducida puedan experimentar estímulos fisiológicos para el crecimiento del hueso sin que la misma carga represente un riesgo importante de fractura. El entrenamiento de la fuerza es con toda seguridad la forma de terapia ideal y con un potencial de éxito más elevado para pacientes que tengan osteoporosis o bien que tengan un alto riesgo de sufrirla.

Se necesitan estímulos de resistencia de, al menos, un 60-70% Fmáx. y volúmenes de entrenamiento como mínimo 2 veces semanales de 45 minutos de duración para conseguir efectos demostrables.

Fecha de revisión: 2019/05/20