Entrenamiento de la Fuerza (2.1) - Aumento de la Fuerza

Entrenamiento de la Fuerza (2.1) - Aumento de la Fuerza


Si cualquier persona móvil lleva a cabo un entrenamiento muscular puede aumentar considerablemente su fuerza corporal: una persona de 40 años, una de 97 o incluso un niño pequeño. Desde el momento en que dejamos el vientre materno, empieza la confrontación con importantes resistencias. Primero debemos adquirir la fuerza suficiente para levantar nuestra propia cabeza, después la que nos permita levantar todo el cuerpo con el fin de aprender a caminar. Pero, además, debemos ganar velocidad: es posible mover objetos y lanzarlos, podemos saltar, trepar, subirnos a una silla, correr. Además, al peso de nuestro propio cuerpo se suma ahora el peso de los de nuestra edad, que nos empujan y con los que nos peleamos. Dominan los procesos de adquisición de fuerza y de coordinación. El niño crece cada vez más y con ello aumenta no sólo su masa esquelética absoluta, sino también la relativa, que pasa a ser de un 20% en el momento del nacimiento a un 40% del peso corporal adulto. 

Hasta aquí todo muy bien, pero en la vida adulta, las resistencias desaparecen progresivamente; es nuestra contribución a la cómoda vida moderna. El precio que por ello pagamos es el déficit de estimulación corporal, con todas las consecuencias de pérdida de condición física que esto conlleva. Los valores de fuerza medios en nuestra sociedad (exceptuando los de quienes practican deporte o los de deportistas de competición) no habían sido nunca tan bajos en todo el desarrollo de la humanidad como lo son en la actualidad. Éste es un hecho que todos podemos cambiar; ello depende sólo de nosotros.


Supongamos que se trata de un principiante –no importa su edad ni su sexo– que jamás haya efectuado entrenamiento muscular. En el espacio de 12 a 16 semanas de entrenamiento muscular regular a razón de 3 veces por semana, puede conseguir un incremento real de la fuerza del 20% al 50% en función de su constitución corporal y del estado de las articulaciones (Cureton Jr, Thomas K). Cuanto más entrenado esté el principiante, o si es una persona que requiere fuerza corporal en su trabajo, menor será el incremento del porcentaje de fuerza. Pero la fuerza puede seguir aumentando durante un largo período de tiempo de forma continua.

En este sentido, se realizaron investigaciones con personas que ya estaban entrenando, con las que, tras un entrenamiento muscular intensivo de 12 semanas todavía se obtuvo un aumento de la fuerza del 25% como media (McCall, G.E. 2004).
Cualquier principiante que se someta a un entrenamiento muscular intensivo durante un período de 1 a 2 años puede doblar su fuerza corporal en todas las articulaciones, sin necesidad de convertirse en un deportista de competición (Gottlob 1990).
Se puede entrenar la fuerza de todos los músculos, y por tanto de todas las articulaciones y de todas las partes del cuerpo. Podemos aumentar la fuerza del tobillo de la misma forma que la de la columna cervical, o la fuerza de las piernas como la de los músculos abdominales.

Podemos ganar fuerza en la realización de un movimiento aislado de la misma forma que lo podemos hacer en una secuencia de movimiento que requiera mucha coordinación. La fuerza se puede especializar en movimientos de resistencia o en movimientos explosivos rápidos. Se puede entrenar para efectuar una o diez dominadas, o sesenta. Puede usted aumentar la fuerza de forma que logre subir una pared llevando a su hijo a cuestas. Se puede especializar en subir con una mano o, como lo ha hecho uno de los grandes escaladores mundiales, Wolfgang Güllig, especializarse en dominadas con un dedo ¡Él las hacía con el dedo meñique de la mano derecha!

También se puede concentrar en otros ejercicios de fortalecimiento de la mano, como lo hizo Leon See, quien demostró la gran fuerza que tenían sus manos partiendo por la mitad un montón de 80 cartas de una baraja. ¡No está mal para una persona de 72 años!
La fuerza de las piernas es necesaria para muchas cosas. La práctica de sentadillas desempeña aquí un papel muy importante. Se puede entrenar utilizando el peso del propio cuerpo o incluso superando el doble del peso corporal, o hacer como Paul Anderson, que a los años 50 efectuaba el entrenamiento muscular con unos medios algo primitivos. Sus halteras de sentadilla consistían en dos barriles unidos por una barra, con los que modificaba el peso llenándolos más o menos. A pesar de sus métodos, ganó la medalla de oro en levantamiento de peso en 1956 y conserva el espectacular récord de 540 kg de levantamiento de peso en sentadilla; éste ha sido hasta la actualidad el mayor peso levantado en esta disciplina (dado que su actuación no estuvo sometida al reglamento del powerlifting, no se registró su récord de forma oficial).


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