Entrenamiento de la Fuerza (2.12) - Mejora de la Figura
Entrenamiento de la Fuerza (2.12) - Mejora de la Figura
La imagen ideal está sometida a unas medidas determinadas sujetas a la moda y a los imperativos culturales.
En ambas formas de entrenamiento se consigue, tanto en valores porcentuales como absolutos, una clara reducción de la grasa corporal, pero solamente en el entrenamiento de fuerza se consigue aumentar la masa muscular esquelética.
Y la musculatura, al contrario que la grasa, consume constantemente energía, incluso en estado de reposo. Según los estudios realizados por Holloszy, Aisenberg y Hunter, después de un entrenamiento de fuerza de 12 a 26 semanas, e independientemente de la edad, se consiguió un aumento del metabolismo basal del 7% (Holloszy, Aisenberg, Hunter), y se demostró que, para aumentar 1,5 kg la masa muscular, se requieren diariamente de 120 a 150 kcal de más para el metabolismo basal (Curry 1993).
Solamente por el hecho de tener más masa muscular aumenta el consumo energético. Un volumen de 1,5 kg de masa muscular tendría pues como consecuencia una disminución de unos 5 kg de grasa al año, sin considerar el consumo calórico necesario para la manutención de la musculatura durante el entrenamiento de fuerza.
Además del aumento del metabolismo basal y de la disminución general de grasa, el entrenamiento de fuerza nos ofrece otras ventajas elementales para conseguir una “buena” figura. Si hablamos de la forma del cuerpo, debemos tener claro que sólo mediante el músculo esquelético existe la posibilidad de modelar activamente la figura corporal.
Otras estructuras efectivas ópticamente son los huesos y el tejido graso. Los huesos dan formas solamente “angulosas”; el tejido graso, en poca cantidad, da formas “redondeadas”, y, en gran cantidad, formas “fofas”. Pero muchos de nuestros alumnos y deportistas interpretan erróneamente el volumen corporal. Nos dicen, por ejemplo, que no quieren que su pierna sea más gruesa y que, por tanto, no desean empezar un entrenamiento de fuerza, pero, si se analiza la composición de tejidos de esa pierna, se constata que en su mayor parte se trata de tejido graso subcutáneo (tejido que se encuentra directamente debajo de la piel) y que también hay una gran cantidad de grasa intercelular almacenada en el interior del músculo. Una pierna como ésta no es gruesa, sino gorda. El entrenamiento de la fuerza en este caso no sólo la hace más gruesa, sino que también cambia la composición de los tejidos; la pierna tendrá más tono.
Casi todo el mundo puede conseguir piernas tonificadas y unos glúteos fuertes. Pero lograrlo sólo con una dieta es del todo imposible y las sesiones aplicadas de aeróbic tampoco servirán de mucho. La solución reside en aplicar resistencias elevadas.
La imagen ideal está sometida a unas medidas determinadas sujetas a la moda y a los imperativos culturales.
Si lo que pretendemos es conseguir un cuerpo con piel tersa, poco contenido en grasa y cierta fortaleza corporal duradera, la manera más efectiva de conseguirlo en un período de tiempo razonable es efectuar un entrenamiento de la fuerza intensivo y regular. Evidentemente, conviene tomar también algunas medidas respecto a la alimentación.
Las dietas que se llevan a cabo sin gran actividad deportiva acaban siempre siendo un callejón sin salida; se provoca una pérdida perjudicial de masa muscular, el peso corporal reducido no se mantiene y no mejoran las funciones corporales. Sólo si se combina la dieta con una actividad corporal suficiente se puede mejorar la composición corporal y el resultado se mantiene a largo plazo.
Si comparamos el entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento de resistencia aeróbico respecto a los cambios que se producen en la composición corporal, obtendremos la siguiente imagen.
Después de analizar diversos estudios realizados durante un período mínimo de 2 meses de duración se ha podido observar que:
Las dietas que se llevan a cabo sin gran actividad deportiva acaban siempre siendo un callejón sin salida; se provoca una pérdida perjudicial de masa muscular, el peso corporal reducido no se mantiene y no mejoran las funciones corporales. Sólo si se combina la dieta con una actividad corporal suficiente se puede mejorar la composición corporal y el resultado se mantiene a largo plazo.
Si comparamos el entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento de resistencia aeróbico respecto a los cambios que se producen en la composición corporal, obtendremos la siguiente imagen.
Después de analizar diversos estudios realizados durante un período mínimo de 2 meses de duración se ha podido observar que:
- después de efectuar un entrenamiento de resistencia aeróbico se produce una reducción de la masa corporal grasa de 0,4 a 3,2 kg, mientras que la masa corporal libre de grasa no varía
- con el entrenamiento de la fuerza se observa una reducción de la masa corporal grasa similar, de 0,9 a 2,9 kg, pero la masa corporal libre de grasa se incrementa 1,1 a 2,1 kg.
Estos valores varían en relación con la intensidad y la duración de los ejercicios.
En ambas formas de entrenamiento se consigue, tanto en valores porcentuales como absolutos, una clara reducción de la grasa corporal, pero solamente en el entrenamiento de fuerza se consigue aumentar la masa muscular esquelética.
Y la musculatura, al contrario que la grasa, consume constantemente energía, incluso en estado de reposo. Según los estudios realizados por Holloszy, Aisenberg y Hunter, después de un entrenamiento de fuerza de 12 a 26 semanas, e independientemente de la edad, se consiguió un aumento del metabolismo basal del 7% (Holloszy, Aisenberg, Hunter), y se demostró que, para aumentar 1,5 kg la masa muscular, se requieren diariamente de 120 a 150 kcal de más para el metabolismo basal (Curry 1993).
Solamente por el hecho de tener más masa muscular aumenta el consumo energético. Un volumen de 1,5 kg de masa muscular tendría pues como consecuencia una disminución de unos 5 kg de grasa al año, sin considerar el consumo calórico necesario para la manutención de la musculatura durante el entrenamiento de fuerza.
Además del aumento del metabolismo basal y de la disminución general de grasa, el entrenamiento de fuerza nos ofrece otras ventajas elementales para conseguir una “buena” figura. Si hablamos de la forma del cuerpo, debemos tener claro que sólo mediante el músculo esquelético existe la posibilidad de modelar activamente la figura corporal.
Otras estructuras efectivas ópticamente son los huesos y el tejido graso. Los huesos dan formas solamente “angulosas”; el tejido graso, en poca cantidad, da formas “redondeadas”, y, en gran cantidad, formas “fofas”. Pero muchos de nuestros alumnos y deportistas interpretan erróneamente el volumen corporal. Nos dicen, por ejemplo, que no quieren que su pierna sea más gruesa y que, por tanto, no desean empezar un entrenamiento de fuerza, pero, si se analiza la composición de tejidos de esa pierna, se constata que en su mayor parte se trata de tejido graso subcutáneo (tejido que se encuentra directamente debajo de la piel) y que también hay una gran cantidad de grasa intercelular almacenada en el interior del músculo. Una pierna como ésta no es gruesa, sino gorda. El entrenamiento de la fuerza en este caso no sólo la hace más gruesa, sino que también cambia la composición de los tejidos; la pierna tendrá más tono.
Casi todo el mundo puede conseguir piernas tonificadas y unos glúteos fuertes. Pero lograrlo sólo con una dieta es del todo imposible y las sesiones aplicadas de aeróbic tampoco servirán de mucho. La solución reside en aplicar resistencias elevadas.
Comparemos en este contexto a una corredora de fondo con una velocista (ambas en deporte de alta competición). ¿Qué tipo de deporte modela unas piernas y glúteos más fuertes? Ambas atletas practican deporte de competición y tienen un porcentaje de grasa muy reducido. Pero, si consideramos la tersura de la piel y la firmeza de los tejidos corporales, veremos que la velocista tiene una forma corporal más tonificada debido a la gran masa muscular que debe desarrollar para acelerar.
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