Entrenamiento de la Fuerza (2.17) - Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores

Entrenamiento de la Fuerza (2.17) - Aumento del rendimiento y de la calidad de vida en personas mayores

Si has estado leyendo el resto de los artículos anteriores, la mayor parte de la información que vamos a comentar en este momento ya nos será conocido puesto que en las personas mayores no se encuentran grandes diferencias en el estado fisiológico en comparación con las personas de cualquier otra edad.

Es de sobra conocido por todos que el ser humano pierde masa muscular a medida que avanza en edad, que pierde fuerza, que pierde densidad ósea y por tanto se produce una debilitación ósea, que se reduce el metabolismo, y todo ello provoca una merma en la capacidad de rendimiento, en la movilidad y en la capacidad motriz de la vida diaria.

Diversos estudios hablan de una pérdida de masa muscular de 2 a 3 kg por década de vida en mujeres y en hombres a partir de los 30 años, y que este proceso se acelera todavía más a partir de los 50 años (Hollmann 1996). De este modo nos encontramos que, al cumplir los 70 años, el ser humano ha perdido aprox. el 40% de su masa muscular esquelética, y dentro de este ámbito son las fibras rápidas (FT) las que sufren una disminución más intensa (Hollmann 1996, Larsson).

Del mismo modo, y como consecuencia de lo anterior, disminuye la fuerza un 8% por cada década de vida a partir de los 30 años. Esta pérdida de fuerza implica, a su vez, una disminución en la rapidez para realizar los movimientos, la movilidad, la estabilidad en bipedestación y la estabilidad articular. Pero, al mismo tiempo, aumenta el riesgo de padecer accidentes e influye negativamente en la capacidad de trabajo y en la superación de las cargas diarias.

Algunos estudios realizados demuestran, por ejemplo, que en un grupo de personas mayores de 75 años el 28% de los hombres y el 66% de las mujeres no eran capaces de levantar pesos superiores a 4,5 kg, o que más del 60% de las personas de alrededor de los 80 años tienen dificultad para superar la altura de los escalones habituales en los medios de transporte públicos (Baum).

Aunque tradicionalmente se había atribuido esta pérdida general al proceso natural de envejecimiento, desde hace ya años se sabe que este fenómeno tiene que ver más con la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo que a los años que se cumplen. No es la edad en sí misma, sino que son la disminución del movimiento y de las cargas los primeros responsable de este fenómeno. Así, si nos fijamos en el resto del reino animal, este proceso de pérdida de masa muscular con la edad es ¡4 veces menor que en el ser humano!

Ya en los años 90 del siglo pasado se demostró, mediante una serie de estudios, que el entrenamiento de fuerza tenía como consecuencia un crecimiento de la masa muscular y de la fuerza en cualquier edad, con todas las consecuencias que esto conlleva. Sin embargo, por desgracia, esta información se ha mantenido muy escondida, quizá por intereses económico-empresariales. Así pues, podemos afirmar que el entrenamiento de fuerza no sólo es realizable a cualquier edad, sino que además adquiere un interés máximo con la edad.

Vamos a ver resumidamente algunos de estos estudios para poder valorar la influencia del "Entrenamiento de la Fuerza" sobre las personas de edad avanzada:

En uno de estos estudios, se trabajó con un grupo de personas con edades comprendidas entre los 72 y los 98 años de una residencia de la tercera edad, llevando a cabo un entrenamiento de fuerza intensivo de 10 semanas de duración a razón de 3 sesiones semanales de 45 minutos y se consiguió un aumento promedio de la fuerza de un 113% (Fiatarone 1994). Muchos de los participantes estaban discapacitados para andar, algunos presentaban fracturas por osteoporosis, artritis o enfermedades respiratorias. En otro estudio, éste realizado sobre personas con edades comprendidas entre los 86 y los 96 años se comprobó un aumento de la fuerza de hasta el 174% después de 8 semanas de un entrenamiento de fuerza intensivo (Fiatarone 1990).

En otro estudio realizado en los años 90 se constato que, después de un período de entrenamiento de 1 año, con variación en la frecuencia de los entrenamientos con personas con edades comprendidas entre los 70 y los 77 años, se produjo un aumento de la fuerza del 50% al 60%, dependiendo de la articulación. Y, además, una vez finalizado este período de un año, este aumento se mantuvo durante el medio año siguiente con un entrenamiento semanal. (Lexell).

En varios de estos estudios también se pudo constatar que con el aumento de la fuerza también se registraba un aumento de la superficie transversal del músculo de entre un 3% y un 11% en períodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas (Fiatarone 1990 y 1994, Frontera).

Otro estudio, éste de un trabajo anual sobre mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, se consiguió un aumento de la masa muscular de 1,2 kg respecto a una pérdida de 0,5 kg en el grupo de control de las mujeres que no entrenaban (Nelson).

¡Pero todavía hay más! Tenemos otros beneficios que no hemos detallado...

Debido a las grandes fuerzas de tracción condicionadas muscularmente con el entrenamiento de fuerza realizado con grandes resistencias también se produce un incremento de la mineralización ósea. Después de un entrenamiento de un año de duración a razón de 2 veces por semana con sesiones de 45 min. de duración al 80% de la Fmáx. se constató un aumento del 1% en la densidad ósea del cuello del fémur y de la columna lumbar en mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, respecto a la pérdida de un 2% en el grupo de control no entrenado (Nelson).

La masa muscular recuperada tiene otro efecto adicional: el de aumento del metabolismo. Ya hemos visto que la musculatura representa el mayor órgano metabólico del ser humano.y, por lo tanto, un incremento de la musculatura conlleva un aumento del consumo energético, lo que a su vez produce una disminución de la grasa intercelular y subcutánea. Después de 16 semanas de entrenamiento a razón de 3 sesiones semanales con mujeres de 67 años, se describió, además de un aumento de la fuerza del 67%, una disminución del 7% de la grasa subcutánea y del 10% de la grasa intercelular con un aumento muscular del 5% (Treuth).

Los factores cardiovasculares en personas mayores también mejoran. Así, se redujeron los valores de la presión arterial en reposo de un grupo de personas de 68 años con hipertensión tras efectuar un entrenamiento de 6 meses (Martel).

Con el aumento de la masa muscular en las personas mayores se forman también nuevos capilares, el VO₂máx. aumenta y la captación de O₂ por el músculo se incrementa (Hepple). Cuando el cuerpo se ve sometido a cargas importantes, como subir escaleras corriendo, el hecho de que exista un mejor aporte energético local en el músculo permite la descongestión del músculo cardíaco.

La práctica de una actividad deportiva suficiente con frecuencia semanal que se mueva dentro de un consumo calórico de 1.500 a 3.000 kcal aumenta la longevidad (Lee).


Pero no sólo una vida más larga sino también, y especialmente, con un aumento de la calidad de vida en el sentido de vivir sin padecer dolencias y aumentar el rendimiento, es un objetivo deseable. El hombre puede vivir una media de 90 años (±10 años) antes de que aparezcan enfermedades degenerativas o terminales (Hollmann 1996). Y las patologías del sistema locomotor son evitables hasta esta edad, según se ha explicado.

Vamos a describir algunos ejemplos sorprendentes... o ¡quizá no tanto!

Una mujer que, a los 43 años decide comenzar, tras el nacimiento de su tercer hijo, a practicar el entrenamiento muscular diferenciado (de fuerza) en un gimnasio. Por aquel entonces pesaba 90 kg con una estatura de 170 cm y había decidido hacer algo por su figura. Nueve años más tarde, con 52 años, pesaba 63 kg y con su cuerpo entrenado participó en los campeonatos de culturismo, en los que arrebató el título a muchas participantes más jóvenes. Beverly, que así se llama esta mujer, dijo que cualquier mujer puede conseguir una figura como la suya alimentándose correctamente y entrenando de manera intensiva, y continuó: “Soy la prueba de que es posible darle la vuelta al tiempo”

Otra mujer, en este caso de 74 años, se auto-recetó el entrenamiento de fuerza. Afirmaba que “el entrenamiento con pesos era su elixir de la juventud”, Llegó a participar en campeonatos de levantamiento de peso de su categoría y con sus 1,62 cm superó 137 kg en peso muerto y 110 kg en sentadilla. ¡Reto a muchos de vosotros a que probéis si sois capaces de hacerlo! Y ¡ojo!, tengo claro que entre vosotros lectores os encontráis hombres y mujeres de muy diversa edad.

Tiene 73 años...

Estos ejemplos de personas "extraordinarias" NO deben ser un modelo para todos, pero nos demuestran que la edad no es un factor limitante, que la libertad de movimientos y la capacidad de rendimiento también pueden estar presentes a edades avanzadas, y también nos enseñan que, ¡¡¡PARA CONSEGUIRLO, DEBEMOS ACTUAR!!!